Lühike vastus on „absoluutselt” – trenni tasub teha igal juhul. Küsimusele „miks?“ kirjutan ma järgnevas artiklis.
Vanemaks saades kahaneb lihasmass ning aktiviseeruvad organismi lagundavad protsessid nagu lihaste ja liigeste liikuvuse vähenemine ning luude hõrenemine. Hea on teada, et sihipärane treening leevendab vananemisega kaasnevaid vaevusi, parandab kehakoostist ja atleetlikkust ning võib seeläbi parendada elukvaliteeti. Treening on hädavajalik, et vältida vanusega seotud lihaskadu, mis algab tavaliselt juba 30ndatest ja süveneb, kui me mitte midagi ette ei võta.
Lisaks esteetilisele poolele, mida inimesed tihtipeale taga ajavad, on lihastel ka muid üliolulisi ülesandeid. Need täidavad funktsioone, nagu kehahoiaku toetamine, ainevahetuse reguleerimine, treeningu käigus õnnehormoonide (nt endorfiinide) tootmise soodustamine ja luude kaitsmine. Väidan, et meie keha pikaealisuse organ ongi lihas. Tugevad lihased tagavad piisava jõu, võimsuse ja vastupidavuse.
Naistel on üldiselt vähem lihasmassi kui meestel, eriti ülakehas. Lisaks on naised lihasmassi kahanemise suhtes tundlikud, eriti menopausi ajal, sest kaotatakse suguhormoone. Menopaus on naiste eluetapp, mille käigus lõpeb menstruatsioon ja väheneb munasarjade hormoonide tootmine. 2021. aasta uuring (1) leidis, et hilises perimenopausis naistel oli 10% vähem jäsemete (st käte ja jalgade) lihasmassi võrreldes naistega varases perimenopausis.
2022. aasta uuring (2), milles osales üle 1200 naise ja mehe vanuses 40 ja rohkem, leidis, et skeletilihaste mass on parem suremuse ennustaja kui kehamassiindeks või rasvamass. Seega on skeletilihaste säilitamine ja arendamine oluline mitte ainult jõu, võimsuse ja treeningute sooritamise jaoks, vaid ka sõnaotseses mõttes – oluline eluks.
Millest alustada?
Kõik algab otsusest – otsusest olla tugevam ja julgusest hakata trenni tegema.
Kui soovitakse treeningutega (taas)alustada, on praktiline valida endale usaldusväärne personaaltreener või spetsialist, kes jälgib treeningtehnika õigsust ning oskab tehnikat ka arusaadavalt edasi anda.
Treenimiseks on erinevaid lähenemisviise, kuid kui räägitakse jõusaalis treenimisest, ei tähenda see kohe suurte raskuste tõstmist. Alguses keskendutakse pigem kergemate raskuste ja/või oma keharaskusega tööle.
Soovitan naistel alustada mobilisatsiooniharjutuste ja õige tehnika omandamisega, et ennetada vigastusi ja alles siis hakata lisama „kangile raskuseid“. Alguses keskendub närvisüsteem rohkem sellele, kuidas uut harjutust sooritada ning keha kohaneb järk-järgult.
Minu meelest on oluline vaadata oma elu kui tervikut. Asi pole nii väga selles, et valmistuda üheks kindlaks võistluseks või saavutada ihaldatud kaalunumber. Pigem on küsimus, kuidas suuta säilitada oma jõudu ja võimekust 40. eluaastast kuni 100. eluaastani.
Fookus võiks olla lihaste arendamisel, mitte rasvakaotusel
Tänapäeva ühiskonna probleem ei ole üksnes inimeste ülekaalulisus ja rasvumine, vaid ka lihasmassi vähesus. Seetõttu ei peaks fookus olema ainult rasvapõletusel, vaid ennekõike lihaste arendamisel ja tugevamaks saamisel.
Üldistatult toimuvad treeningu käigus kaks protsessi korraga: keha kasutab rasva energiaks ning lihaseid hakatakse üles ehitama. Oluline on treeningu laad – kas keskenduda suurtele raskustele või pigem väiksemale koormusele ja suuremale mahule? Treeningu maht on sisuliselt ühe treeningu jooksul tehtud seeriate, harjutuste ja korduste kogusumma. Tegelikult on võtmeteguriks lihaste väsimus, olenemata kasutatavatest raskustest.
Jõu ja võimsuse arendamiseks on aga vajalik rakendada piisavat koormusstiimulit, mis ergutab aktiivselt osalema kesknärvisüsteemi, toetades propriotseptsiooni ehk keha lihastaju arendamist ning seeläbi kukkumise vältimist. See protsess nõuab koormusi, mis pakuvad lihastele piisavat väljakutset, kuid ei tähenda, et igaüks peaks alustama kohe raskete raskustega, sest koormustaluvus on individuaalne ja suhteline. Kui oma keharaskus on piisav, et kehas väsimust saavutada, on see ideaalne koht alustamiseks.
Vastupidavustreening keskendub keha võimekusele pikka aega koormust taluda. See võib olla seotud nii südame-veresoonkonna vastupidavusega (kardiotreening) kui ka lihasvastupidavusega (nt raskuste tõstmine, keharaskus, kummilindid). Lisaks parandab vastupidavustreening insuliinitundlikkust, aidates reguleerida veresuhkrutaset ning vähendades II tüüpi diabeedi riski. Lihas tõmbab glükoosi (3) vereringest ilma insuliini abita endasse, aidates seeläbi veresuhkru taset reguleerida ja vähendades insuliiniresistentsuse tekkimise riski. Glükoos, mis muundatakse kehas glükogeeniks, ladustataksegi lihastes ja maksas.
Julgustan naisi saama tugevaks
On teada, et kergemate raskuste ja suurema korduste arvuga treening võib küll lihasmassi kasvatada, kuid oluline on prioritiseerida ka lihaste jõu ja võimsuse arendamist.
Jõutreening arendab lihasjõudu, -massi ja -võimsust, kasutades vastupanu (nt raskusi, keharaskust, kummilinte).
Vanuse ja menopausi mõjul hakkavad lisaks lihasmassile vähenema just lihaste jõud ja võimsus. Jõutreening parandab kesknärvisüsteemi tööd, aidates kaasa uute närviteede tekkimisele ja toetab vananedes kognitiivseid funktsioone (4).
2022. aasta uuring (5) leidis, et jõutreening (olenemata mahust), vähendas südame- ja veresoonkonna haigustest tingitud suremust 19%. 2019. aastal tehtud uuring (6), milles osales rohkem kui 12500 inimest, märkis, et osalejad, kes tegid vähemalt ühe tunni jõutreeningut nädalas, olid 40% – 70% madalama riskiga kardiovaskulaarsete haiguste tekkeks nagu südameinfarkt või insult, sõltumata sellest, kui palju kardiotreeningut tehti.
Julgustan naisi saama nii tugevaks kui võimalik, sest kuigi lihasmassi suurenemine toob kaasa ainevahetuslikke eeliseid, nagu veresuhkru reguleerimine, sõltub vanemas eas iseseisvuse säilitamine eelkõige meie jõust ja tugevusest.
Mida me siis tegelikult kardame?
Paljud naised muretsevad, et nende keha ei vasta ühiskondlikele ilustandarditele, mida dikteerivad pidevalt muutuvad ilutrendid. Kardetakse, et on liiga hilja trenniga (taas)alustada ja tervislikumalt elama hakata. Tihti ei teata, millest alustada, mida trennis teha või kelle poole nõu saamiseks pöörduda. Kõik taandub sellele, et kardame end halvasti tunda, kuid kõige rohkem pelgame avalikku kriitikat. Tegelikult pole meil midagi kaotada, kuid võita on palju. Trenni tehes kardetakse sageli, et keha muutub massiivsemaks, kuna süsivesikud seovad kehas vett, mis võib ajutiselt kaalu suurendada. Tegelikult on naistel lihasmassi märkimisväärne kasv ebatõenäoline ilma sihipärase treeninguta, kuna naiste testosterooni tase on madalam kui meestel. Kui alustatakse treenimisega, eriti jõutreeninguga, suurendab keha glükogeeni talletamist lihastes, mis seob vett ja võib muuta lihased ajutiselt suuremaks. Sellest ka arusaam, et keha muutub hoopis massiivsemaks. See on nähtus, mis tavaliselt mõne nädala jooksul stabiliseerub.
Soovitan treeninguid alustada personaaltreeneriga, et tagada õige tehnika ja sobiv koormus enne rühmatreeningutega alustamist.
Treening on investeering endasse ja oma tulevikku. Ebamugavustes tuleb leida võimalus nautida protsessi ja teha trenni, mis toob maksimaalselt head enesetunnet ning kasu. Treening ei aita ainult lihaseliseks saada, vaid toetab ka terve kehakuvandikujunemist, mis on kasulik nii naistele kui ka meestele. Treeningutega on võimalus alustada igal ajal, et parendada keha tervist ja heaolu.
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7956097/
Jupil KO, Young-Min Park (2021). Menopause and the Loss of Skeletal Msucle Mass in Women. Iran J Public Health 50(2): 413-414 - https://www.nature.com/articles/s41598-022-12048-0
Chin-Sung Chang et al (2022) Effects of age and gender on body composition indices as predictors of mortality in middle-aged and old people. Scientific reports 12:7912 - https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.656909/full
Paquin J, Legace J-C et al (2021) Exercising for Insulin Sensitivity – Is There a Mechanistic Relationship With Quantitative Changes in Skeletal Muscle Mass? Front. Physiol. 12 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32423126/
Coelho-Junior HJ et al (2020) Effects of Combined Resistance and Power Training on Cognitive Function in Older Women: A Randomized Controlled Trial. Int J Envrion Res Public Health. 17 (10): 3435 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/
Shailendra P et al (2022) Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. AM J Prev Med. 63(2): 277-285 - https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/03000/Associations_of_Resistance_Exercise_with.14.aspx
Liu L et al (2019) Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine & Science in Sports & Exercise 51(3):499-508